營造「藍光過濾眼鏡」刊登於AM730 (2020-09-09)
新學年已開始，時移勢易和疫情關係，電子教學和網上學習成大勢所趨。可是，電子屏幕會釋出藍光，雖然暫時未有足夠證據證明藍光會損害人類眼睛，但藍光屬高能量和短波長的可見光，可穿透角膜和晶體，直射入黃斑部，長期過量接觸仍有可能損害黃斑部感光細胞，或增加患老年黃斑病變等風險。
在眼睛內，葉黃素(Lutein)與玉米黃素(Zeaxanthin)主要積聚在視網膜上的黃斑部，亦存在於晶體，具抗氧化和過濾藍光功能，可謂天然「藍光過濾眼鏡」，須從膳食中攝取足夠，因為人體不能自行製造。目前雖未有制訂建議攝取量，但綜合研究報告，每日攝取6至12毫克葉黃素和玉米黃素已有益眼睛健康，而歐洲食品安全局更提醒每公斤體重不宜攝取多於1毫克葉黃素和玉米黃素。菠菜、羽衣甘藍、菜心、芥蘭等深綠色蔬菜、粟米、蛋黃、牛油果、開心果等都富含葉黃素和玉米黃素。另外，葉黃素和玉米黃素屬脂溶性營養素，因此與適量健康油脂(如芥花籽油、牛油果、堅果等)同吃或烹調有助提升吸收率。
最後，建議保持健康、均衡、多元化飲食，以確保攝取足夠其他對眼睛健康有利的營養素，如鋅質、乙型胡蘿蔔素、維他命C、維他命E、奧米加3脂肪酸DHA和EPA等。
作者為香港營養學會執委黃兆章