令人又愛又恨的燕麥刊登於AM730 (2020-09-02)
燕麥一般分別有原片、快熟、即食三種。原片燕麥加工程度最低，升糖指數只約55，屬低。而即食燕麥的加工程度最高，升糖指數達83，比白飯的73還高，不利血糖控制。三種燕麥的營養成分相同：75克(約半碗)未煮熟的燕麥有276千卡、50克碳水化合物、10克蛋白質、7克脂肪(當中僅少於1.5克為飽和脂肪)、不足1克糖、4毫克鈉，還有維他命B1、E、鎂質、鋅質、抗氧化物等。燕麥屬全穀類，纖維高，有8克，而當中3克是β-葡聚醣的水溶性纖維。
有統合分析指出，每日攝取至少3克β-葡聚醣可改善總膽固醇和低密度膽固醇(即俗稱壞膽固醇)水平，分別下降0.3和0.25mmol/L，而高密度膽固醇(即俗稱好膽固醇)和三酸甘油脂水平則沒有增加或減少。文獻還顯示每日攝取多於3克β-葡聚醣並沒有額外降膽固醇效用。其他如大麥、菇類、海藻等都含有β-葡聚醣。β-葡聚醣吸水會發脹，在小腸內壁築起圍牆，有助減少膳食膽固醇吸收；亦會與膽酸結合並經糞便排出體外，由於膽固醇是膽酸的原料之一，身體便會利用血液內的膽固醇製造新的膽酸，所以最終血液內的膽固醇會下降。最後緊記，β-葡聚醣不是靈丹妙藥，必須配合健康均衡飲食，如減少攝取飽和脂肪和反式脂肪，以達致降膽固醇效果。
作者為香港營養學會執委黃兆章