了解升糖負荷 控制進食分量

了解升糖負荷 控制進食分量

了解升糖負荷 控制進食分量 刊登於AM730 (2018-08-01)

低升糖指数食物常被吹捧为健康食物,但其实,血糖变化亦与每次摄取的碳水化合物量有关。升糖负荷(Glycaemic Load, GL)便同时计算升糖指数(Glycaemic Index, GI)及实际碳水化合物摄取量对血糖水平的影响。升糖负荷计算公式为:

升糖负荷(GL) = 升糖指数(GI) × 摄入的实际碳水化合物含量(克) ÷ 100

与升糖指数相同,升糖负荷亦分为三个类别,升糖负荷值愈高,对血糖升幅的影响便愈大:

低:小于10

中:11至19

高:大于20

西瓜的升糖指数值为72,属高。一碗切粒西瓜有11.5克碳水化合物。代入升糖负荷公式运算后,一碗切粒西瓜的升糖负荷等于8,属低升糖负荷。虽然西瓜是高升糖指数食物,但若只吃一碗切粒西瓜对血糖影响其实没有想象中大。由此可见,只要控制进食分量得宜,对一般人,甚至糖尿病人士,高升糖指数食物也可安心享用。可是,若进食两碗,甚至三碗切粒西瓜,其升糖负荷即分别变成中(16.6)和高(24.8),对血糖影响便较大,不利血糖控制。所以控制进食分量是必须的,否则,低升糖负荷的食物也会变成高升糖负荷。紧记,如欲更全面、更准确了解食物对血糖的影响,应同时参考升糖指数(GI)和升糖负荷(GL)值。

作者为香港营养学会执委黄兆章