周期性飲食與運動表現

周期性飲食與運動表現

本文刊登於2022年3月23日AM730 醫ZONE

從前最常聽到耐力運動員每天都要進食大量的碳水化合物來提升運動表現。但是近年來運動營養專家會建議運動員採用周期性飲食(Periodization diet)。周期性飲食是指有計劃、有目的和具戰略性地使用特定的飲食方法,以增強每節訓練或周期訓練計劃所針對的適應性,從而提升長期運動表現的效果。周期性飲食包括:高碳水化合物飲食、低碳水化合物飲食(Train low)、腸胃訓練(Train the gut)、比賽營養補充(Train race nutrition)、脫水訓練(Train dehydrate)及營養補充品使用。

試想想,你是一位馬拉松運動員,不會每天都做同一款耐力訓練或者同一款間歇訓練,你的訓練會包含耐力和間歇訓練。因此,你的飲食亦應包含不同形式。

周期性飲食會根據運動員的訓練內容,對碳水化合物攝取量作出調整。例如在高強度訓練或者比賽前,採用高碳水化合物飲食提升運動表現;而在某些日常訓練會採用低碳水化合物飲食,希望透過改變細胞的傳遞訊息,進而調節細胞內粒線體的基因表現,甚至能增加粒線體的數目、增加脂肪代謝。有些研究結果顯示這方法可提升運動表現及訓練適應力。由於低碳水化合物飲食需要較長時間恢復,建議不要連續幾天都做低碳訓練。如果要維持訓練強度同時減少碳水化合物攝取,可在訓練前或期間攝取咖啡因,又或在訓練中使用運動飲品漱口的方式減低疲勞感。另外,耐力運動員時常在比賽期間發生腸胃不適的問題。不妨在訓練期間包含腸胃訓練(如增加進食分量和次數)來提升腸道吸收碳水化合物,避免比賽期間腸胃不適的情況。

下次計劃訓練內容時,可同時考慮營養安排。

作者為香港營養學會執委