膳食也要「Add oil」

膳食也要「Add oil」

膳食也要「Add oil」刊登於AM730 (2018-11-14)

港式英文「Add oil」,意思是加油,正式被收入《牛津英語詞典》。Oil(油)和Fat(脂)同樣指「脂肪」。脂肪功能多,如製造荷爾蒙、協助運送脂溶性維他命A、D、E、K,所以毋須因為怕肥而戒掉所有脂肪,只要選對的種類,在膳食中以不飽和脂肪(俗稱好脂肪)取代飽和脂肪和反式脂肪(俗稱壞脂肪),對心血管有益。綜合美國心臟協會「Add oil」方法如下。
第一,每周最少進食2次非油炸高油脂魚類(如鯖魚、沙甸魚、三文魚)代替其他肉類,每次約4安士(約掌心大)。當中的豐富奧米加三脂肪酸能抗炎症、減低心血管疾病風險。
第二,每周4至5次,每次進食約30克(約手抓一把)果仁,如杏仁、開心果、合桃。宜選原味,無添加鹽和糖,以免影響血壓和體重。
第三,選用不飽和脂肪含量較高的食油,如芥花籽油、橄欖油、大豆油。避免高飽和脂肪的食油,如椰子油、牛油、豬油。
緊記,不論脂肪屬好壞,每克皆含9卡路里,過量仍會致肥。以一個200克牛油果為例,有23克好脂肪,可是連同碳水化合物等的總熱量高達322卡路里,建議最多每周進食4次,每次1/4個。而每日總脂肪攝取量不應超過每日熱量攝取的20%至30%,即44至67克(以每日2,000卡路里計算)。

作者為香港營養學會執委黃兆章