十字花科蔬菜 健康護心

十字花科蔬菜 健康護心
十字花科蔬菜 健康護心 刊登於AM730 (2020-10-07)
 
十字花科蔬菜(包括西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜、羽衣甘藍、球芽甘藍等)含有豐富纖維、維他命、礦物質、抗氧化物等,近年更發現有益心血管健康。一項於2020年在《英國營養雜誌》發表的研究指出,相較於每日進食少於15克十字花科蔬菜的人士,每日進食45克以上十字花科蔬菜的一群,出現腹主動脈鈣化的風險低46%。鈣化指鈣積聚在血管內壁,形成斑塊,血管壁繼而增厚、硬化、失去彈性,可致心血管疾病。由於十字花科蔬菜含有豐富維他命K(例如:每100克煮熟的西蘭花和羽衣甘藍分別有141和418微克維他命K),有助抑制血管鈣化。
 
另一項於2018年刊登在《美國心臟協會雜誌》中的研究更發現,每日進食多10克十字花科蔬菜,頸動脈中層膜厚度減少0.8%。每減少0.1毫米的頸動脈中層膜厚度,心肌梗塞或中風的風險便下降10%至18%。
 
縱使以上兩項研究的對象是約75歲的澳洲女性,而且研究僅為觀察性,即其結論並非因果關係,但仍值得參考。適量於膳食加入十字花科蔬菜,與其他種類和顏色的蔬菜多元化進食,以攝取不同營養素。分量方面,每日應進食最少3份蔬菜,1份相當於半碗煮熟的蔬菜或1碗未經烹煮的蔬菜。
 
作者為香港營養學會執委黃兆章