高纖中秋

高纖中秋
高纖中秋 刊登於AM730 (2020-10-01)
 
中秋佳節必備月餅、柿子、楊桃、沙田柚,其實芋頭和菱角同樣是應節食物。100克熟芋頭有142千卡熱量和35克碳水化合物,雖比同等重量白飯所含的130千卡和29克碳水化合物略高,但芋頭其實是更好的主食選擇,因纖維含量較白飯多,100克熟芋頭有5克纖維,白飯則沒有,因此芋頭更有利血糖控制和更能提供飽腹感,例如進食5件雞蛋大小的芋頭,已等於一平碗飯的碳水化合物。特別是糖尿病人嚴控血糖,更須以芋頭取代部分甚至全部飯量。此外,100克熟芋頭含有591毫克鉀,有助控制血壓,惟腎病人士不宜多吃。
 
菱角與芋頭同屬碳水化合物豐富的根莖蔬菜,100克菱角有21克碳水化合物、1.7克纖維,同樣比含較高碳水化合物卻缺乏纖維的白飯為更理想的代替品。以一顆菱角約10克計算,23顆菱角便等如一平碗飯的碳水化合物。切記與飯替換進食,以免攝取過量碳水化合物影響血糖和致肥。熱量方面,100克菱角有101千卡,比芋頭和白飯都少。最後腎病人士須限制進食,因為鉀高,100克菱角有437毫克鉀。
 
中秋佳節期間,宜保持均衡飲食,尤其進食足夠高纖穀物和蔬果,以滿足一日至少25克纖維的建議。最後,祝大家中秋節快樂!
 
作者為香港營養學會執委黃兆章