營選穀物早餐Granola和Muesli

營選穀物早餐Granola和Muesli
營選穀物早餐Granola和Muesli刊登於AM730 (2020-08-26)
 
Granola和Muesli的包裝上常附有燕麥、水果、堅果、種籽,容易給人一種健康的感覺。的確這些都是Granola和Muesli的基本成分。燕麥屬全穀類,纖維高,更含β-葡聚醣,有助降低膽固醇,另外含鈣質、鎂質、鐵質等。果乾,如提子乾、杏脯乾等,可提供纖維、維他命、礦物質、抗氧化物等,但有機會是有添加糖的果乾,宜查閱成分表識別,即使為沒有添加糖的果乾,一湯匙已是一份水果的分量,視乎進食分量,從而調整當日其他水果的攝取量。堅果和種籽,如合桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽等,含豐富不飽和脂肪酸,適量進食有助減低患上心血管疾病風險。亦含蛋白質、纖維、鈣質等。可是始終熱量高,每日應以一手把,約30克為限。還要從成分表查閱有否添加鹽。
 
製作上則有差異,Granola一般會加入蜜糖、葡萄糖漿等添加糖,還會加入棕櫚油、椰子油等食油,再烘烤而成,而Muesli則沒有,只是把所有食材混合而成。但Muesli和Granola的糖分和脂肪都可以相當高,因此建議參考營養標籤,避免每100克多於15克糖和20克脂肪,而每100克至少含有6克纖維更好。另外,細閱成分表,不含添加糖和油脂最好,或添加糖和油脂成分在愈後方位置,愈理想,表示含量愈少。其實Granola和Muesli不難製作,不妨自家製,可自行控制食材和分量,美味又健康。
 
作者為香港營養學會執委黃兆章