死亡率最低的5份蔬果組合

死亡率最低的5份蔬果組合

本文刊登於2021年5月5日AM730 醫ZONE

一項於本年發表的統合分析研究,分析逾十萬人長達30年後發現,與只吃2份蔬果的人士比較,吃5份蔬果的人士長壽些,其總死亡率少13%、心血管疾病的死亡率少12%、癌症的死亡率少10%、呼吸系統疾病的死亡率少35%。該研究更指出並非吃愈多愈好,每日吃多於5份蔬果並沒有進一步明顯降低死亡率。研究人員解釋或與維他命C和多酚類抗氧化物等營養素於身體的吸收、運送、代謝、儲存等有上限有關。
 

另外發現死亡率最低的5份蔬果組合是2份水果和3份蔬菜。與本港提醒市民每日進食2份水果和3份蔬菜的「日日二加三」口號一致。可是根據2014至2015年度人口健康調查,95%男性和94%女性每天進食不足5份蔬果,每日分別僅平均吃2.2份和2.4份。一份水果相當於一個中型水果(如橙)或兩個小型水果(如奇異果)或半碗水果塊(如西瓜)。一份蔬菜等於一碗未經烹調的菜(如沙律菜)或半碗熟菜(如菜心)。

外出用餐時可多選含菜的飯餐,如西芹雞柳飯和涼瓜肉片飯,甚至可加一碟灼菜。在家烹調時,預備最少一碟蔬菜,亦可於其他餸菜加入蔬果,如蜜糖豆、彩椒、菇菌、菠蘿等。另外可吃原個水果作小食、水果粒拌原味乳酪作甜品。要達致「日日二加三」其實並不難!

作者為香港營養學會執委黄兆章