維他命D補充劑量愈高,骨頭愈壯?

維他命D補充劑量愈高,骨頭愈壯?

本文刊登於2024年2月28日AM730 醫ZONE

維他命D是促進骨骼及肌肉健康不可缺少的營養素,它幫助腸道吸收鈣質。現時市面上有很多維他命D補充劑,甚至鈣片都可見維他命D的蹤影,其劑量由400至10,000IU (國際單位)不等,劑量愈高,可令骨頭愈壯嗎?

目前每日建議攝取上取是4,000IU,長期服用進食過高劑量的維他命D,或會增加跌倒和骨折風險。美國醫學會雜誌(JAMA)於2015年發表的一篇學術研究比較服用不同劑量維他命D在預防長者跌倒的功效,結果發現服用一年較高劑量的長者(約每日2,000IU),較服用正常劑量(約每日800IU)的長者跌倒的情況高出約20%,甚至出現較高的骨折風險 。

然而,要攝取足夠的維他命D,其實十分容易。對於大多數人而言,在柔和的天氣下,讓陽光紫外線照射到沒有塗防曬乳液的臉部及手臂皮膚10至15分鐘,每星期兩至三次,體內的維他命D便可維持於較高水平。至於食物方面,牛奶及其製品、較高油脂的深海魚、蛋黃及菇菌類都有豐富維他命D。若考慮透過營養補充劑攝取,建議選用補充劑前,應小心看清成分及劑量,並向醫生或營養師諮詢,避免影響健康。

作者為香港營養學會執委及營養學家劉妍彤