你的骨質健康嗎?

本文刊登於2024年1月19日AM730 醫ZONE

全球每3秒就出現1次骨質疏鬆性骨折,就如一些輕微外力造成的跌倒,甚至彎腰和咳嗽等,會造成髖部或脊椎骨折,可以影響生活和自理能力,嚴重甚至會因併發症而死亡,是一種無聲的慢性疾病。

要保持骨質健康,建議從年輕時開始,養成恆常運動與均衡飲食的良好習慣。亦有研究指,地中海飲食包含維持骨質健康的重要營養素(鈣、維他命D、蛋白質和鎂),還有膳食纖維及維他命B、C、銅、鉀、鋅等相關的營養素,均有助於增加骨質密度及預防骨質疏鬆及肌少症:

•多吃水果蔬菜:抗氧化和抗發炎,維持腸道菌群健康;
•選擇全穀物:維他命B和植物化合物,有助減慢骨質流失;
•使用橄欖油或植物油:橄欖多酚,有助保持「造骨細胞」和「破骨細胞」的平衡;
•多吃魚或海鮮,減少紅肉和加工肉:優質較低脂的蛋白質、奧米加3脂肪酸等抗氧化物;
•選擇豆類和豆製品;
•以適量無鹽堅果作小食;
•適量進食低脂奶或乳製品;
•少鹽或以香料調味。

雖然我們無法控制自然老化及停經後婦女的骨質流失,但可以實踐以上飲食建議,保持恆常運動及適當阻力鍛煉,避免吸煙和飲酒,對抗骨質疏鬆,長者要注意預防跌倒,有需要請向醫生了解並作適當診斷和治療。

作者為香港營養學會執委周燕彬