本文刊登于2024年1月10日AM730 医ZONE
成年人的肌肉约占整体体重的40%，但随年纪增长，肌肉会逐渐流失。有研究指出，成人的肌肉量自30岁开始，平均每10年下降3%至8%。一项2014的本港研究发现，9%住在社区的长者已患上「肌少症」。患者的肌力或身体活动功能下降，令日常生活常常遇上困难，包括行为动变得缓慢，从椅子起身变困难，上落梯级、提举重物甚至处理家务都感到乏力。如果肌肉大大流失可会增加跌倒、入住护理院舍或医院及死亡等风险。
预防肌少症的饮食要确保摄取足够的健康蛋白质及吸收充足维他命D。含丰富蛋白质食物包括肉类、奶品类、鸡蛋、豆类及其制品及坚果种籽等。蛋白质的摄取建议三餐平均分配，避免只在一餐中摄取。老年人每餐需要达到20至30克蛋白质，即约3至4只打牌麻雀大小的分量。
维他命D对维持肌肉功能及强度都扮演重要角色。维他命D等食物来源包括富油脂的鱼类，如三文鱼、鲭鱼及沙甸鱼、蛋黄及添加了维他命D的奶制品等。对于大多数人在柔和的阳光下，让阳光照射到皮肤10至15分钟，每星期2至3次，便可维持体内维他命D处于较高水平。一般健康人士毋须以营养补充品来摄取维他命D。
同时，大家应配合适度的带氧及负重运动以延缓肌肉量的减少。
作者为香港营养学会执委刘妍彤