天氣開始轉涼，又是長跑比賽的季節。筆者早上出外跑步時都明顯看見多了許多人練跑。除了日常的訓練外，良好的飲食是不可缺少的。
碳水化合物是能量的主要來源，長跑手日常的飲食應該多選擇碳水化合物豐富的食物，例如: 飯、粉麵、麵包、根莖類蔬菜(如:薯仔、蕃薯等)等食物。攝取的份量視乎訓練的時間，如果每天訓練時間若60至90分鐘應攝取每公斤體重5 – 7克碳水化合物。可是，如果每天訓練時間若90至120分鐘應攝取每公斤體重7 – 10克碳水化合物。舉個例子，如果一名60公斤跑手每天訓練若2小時應攝取420 – 600克碳水化合物。1碗飯/麵、2.5塊方包、2 – 3隻香蕉、2杯果汁提供約50克碳水化合物。由於份量不少，建議跑手預先計劃進食時間和份量。
水份補充是重要的一環，可惜偏偏是最容易被忽視的。運動期間脫水會影響表現。美國運動醫學恊會 (ACSM)在2007年發表一份立場聲明建議運動員應在運動前4小時飲用每公斤體重5 – 7毫升水份。若運動前2小時小便仍然呈深黃色或沒有小便應額外飲用每公斤體重3 – 5毫升水份。雖然現在沒有明確指引建議飲用份量，但建議避免流失2%水份。若60公斤體重跑手每次訓練後不應輕過58.8公斤。補充份量要視乎天氣、運動強度和時間。跑手應在日常訓練時建立一套個人化的水份補充模式。不過，ACSM亦提出馬拉松選手可每小時飲用400 – 800毫升飲料可預防脫水。每次訓練後水份補充也很重要。每次應補充150%的水份流失 – 即每流失1磅體重應補充750毫升(約3杯)。飲料的選擇亦視乎運動時間、強度和環境。若果運動時間是大約1小時飲用清水已經足夠。可是，運動時間是90分鐘以上或是60分鐘高強度的練習就應飲用運動飲品因它含有糖份和電解質可以同時補充水份、能量和電解質。如訓練的強度高和流汗大，建議該節訓練後繼續飲用運動飲品加快補充。每次訓練後應在30分鐘內進食高碳水化合物食物加快恢復。
作者為該學會執行委員蕭沛霖